عضلات درگیر هنگام دوچرخه سواری و تقویت آن ها

عضلات درگیر هنگام دوچرخه سواری و تقویت آن ها

یکی از عضلاتی که در دوچرخه سواری درگیر می‌شود عضلات سرینی است که مسئول نشستن بوده و حمایت از مفاصل ران را بر عهده دارد. عضلات سرینی تقریباً بیست‌ و هفت درصد قدرت رکاب زدن را تأمین کرده و نقش مهمی در دوچرخه سواری دارند. د...

دوچرخه ‌سواران حرفه‌ای مجبور هستند ساعات زیادی را روی زین بنشینند که در صورت ضعف این عضلات با مشکلات زیادی روبه‌رو می‌شوند. معمولاً دوچرخه‌ سواران عضلات سرینی خارجی ضعیفی دارند، با تقویت این عضلات وضع بهتری روی زین خواهند داشت. با انجام حرکات مخصوص این ناحیه عضلات سرینی را تقویت کنید.

جزئیات بیشتر درباره عضلات درگیر هنگام دوچرخه سواری و تقویت آن ها

عضلات، رکاب، حرکت، تقویت، دوچرخه

یک از حرکاتی که عضلات سرینی را تقویت می‌کند به این شکل انجام می‌شود که درحالی‌که پاها را به ‌اندازه عرض شانه بازکرده‌اید ایستاده و دست‌ها را روی مفصل ران خود بگذارید. پای راست را به صورت مورب و با یک قدم بزرگ به سمت داخل و جلو قرار دهید در این حالت باید پای راست جلوتر و بیرون پای چپ باشد. در حالی که کمرتان را صاف نگه‌داشته‌اید زانوها را خم‌کنید تا زاویه پای راست به نود درجه برسد. به حالت اول برگشته و همین حرکت را با پای دیگر انجام دهید. این حرکت را دو تا سه روز در هفته و هر بار ده تا پانزده تکرار برای هر پا داشته باشید.

عضله دیگری که نقش تعیین‌کننده در رکاب زدن دارد عضلات ماهیچه پا است. عضلات ساق پا شامل ماهیچه دوقلو در قسمت پشت زانو و ماهیچه نعلی که در ادامه آن قرار دارند در هنگام رکاب زدن درگیر شده و نزدیک به 20 درصد انرژی ما برای رکاب زدن را تأمین می‌کند. بیشترین فعالیت این ماهیچه‌ها زمانی است که رکاب در پایین‌ترین وضعیت خود یعنی ساعت 6 قرارگرفته و سپس با فشار زیاد به سمت بالا می‌روند. در هنگامی‌که پنجه خود را می‌کشید و بعد از حرکت از ساعت شش به ساعت نه عضلات جلو پنجه شما فعال می‌شود.

برای تقویت عضلات پنجه دو قلو و نعلی می‌توانید از حرکات زیر استفاده کنید. برای انجام این حرکت روی لبه پله با یک ‌پا ایستاده و دمبل را با دست موافق خود روی پله بگذارید. ابتدا پاشنه را کمی پایین آورده و سپس روی پنجه و توپ پای خود (برآمدگی پشت شست پا) بلند شوید. کمی خود را در این وضعیت نگه‌ داشته و به حالت شروع برگردید. این کار را یک دور کامل انجام داده و سپس با پای دیگر تکرار کنید.

بررسی کامل عضلات درگیر هنگام دوچرخه سواری و تقویت آن ها

عضلات چهار سر نیز در هنگام دوچرخه سواری درگیر می‌شوند. این عضلات در قسمت جلویی پای شما از مفصل ران تا زانو امتداد داشته و این ماهیچه‌ها زانوی شما را باز می‌کنند.

این عضلات نقش مهمی در رکاب زدن دارند و سی و نه درصد قدرت رکاب زدن را تأمین می‌کنند. هنگامی که رکاب از ساعت دو تا پایین‌ترین قسمت رکاب زدن مسیر را طی می‌کند عضلات چهار سر درگیر می‌شوند.

کارشناسان ورزشی می‌گویند هر چه کفی کفش شما نرم‌تر باشد عضلات چهار سر فشار بیشتری را باید تحمل کنند.

نکات مهم عضلات درگیر هنگام دوچرخه سواری و تقویت آن ها

برای دوچرخه سواری قدرتی باید عضلات چهار سر را تقویت کنید. همان‌طور که از نام این عضله مشخص است این عضله از چهار عضله کواد تشکیل شده است.

در این بین عضله‌ای که بیشتر از همه برای دوچرخه‌ سواران اهمیت دارد عضله زانوی دوم است که در ست بالای زانوی شما قرار دارد. نام دیگر این عضله VMO است که اختصار کلمات Vestus Medialis Oblique است. این عضله نیروی لازم برای فشار به چرخ دنده را تأمین کرده و در رقابت‌های سخت به کمک شما می‌آید.

هر چه این عضله قوی‌تر باشد قدرت رکاب زنی شما بیشتر خواهد شد. حرکت «استپ آپ» ازجمله حرکاتی است که عضلات پایین‌ تنه ازجمله چهار سر را تقویت می‌کند.

برای انجام این حرکت دو دمبل را در دست گرفته و روی یک نیم کت یا پله به ارتفاع 45 سانتی‌متر بایستید. با پای راست از پله بالا رفته و در بالاترین قسمت حرکت عضلات سرینی را منقبض کرده و پای چپ را به عقب بکشید.

سپس پای چپ را دوباره پایین آورده تا فقط پنجه روی لبه پله قرار داشته باشد. بلافاصله این حرکت را تکرار کرده و یک دور کامل حرکت را انجام دهید. سپس پای خود را عوض کنید.

عضلات همسترینگ نیز در حین دوچرخه سواری درگیر شده و در قسمت پشت پای شما قرار دارند. این عضلات به خم کردن زانو کمک کرده و در هنگام رکاب زدن به برگشت رکاب به ساعت نه کمک کرده و در حدود 10 درصد انرژی رکاب زدن را تأمین می‌کنند.

برای تقویت عضلات همسترینگ می‌توانید از حرکت پیچش همسترینگ با توپ تمرین کمک بگیرید. معمولاً عضلات همسترینگ چون در پشت پا قرار دارند و در آیینه دیده نمی‌شوند مورد غفلت واقع می‌شوند. این حرکت ساده علاوه بر عضلات همسترینگ قسمت مرکزی بدنتان را تقویت می‌کند.

برای انجام این حرکت روی زمین دراز بکشید و پاهای خود را کشیده و پاشنه پایتان را روی توپ قرار دهید. در این خالت عضلات پشت، سرینی و شکم را منقبض کرده و به پاشنه فشار وارد کنید.

سپس باسن را از روی زمین بلند کرده تا از شانه تا پا یک خط صاف از روی زمین بلند شود. زانو را خم کرده و از پاشنه برای چرخاندن توپ به سمت باسن استفاده کنید تا جایی که کف پا به صورت تخت روی توپ قرار گیرد. کمی مکث کنید و به وضعیت اول برگشته و حرکت را تکرار کنید.

این عضله در قسمت جلوی ران شما قرار داشته و برای بالا آوردن رکاب به حالت اولیه به شما کمک می‌کنند. این عضلات در حدود 4 درصد انرژی شما برای رکاب زدن را تأمین می‌کنند.

برای تقویت این عضلات می‌توانید به صورت دمر راهپیمایی کنید. روی زمین به پشت دراز کشیده و دست‌ها در کنار بدن باشد. نفس خود را حبس کرده و پا را از محل زانو نود درجه خم کنید. حال نفس را بیرون داده و پای راست را مثل پای دیگر بلند کنید. نفس را به داخل داده و پای چپ را پایین بیاورید بعد نفس را بیرون داده و پای راست را پایین بیاورید. این حرکت را ده تا بیست دفعه تکرار کنید.